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​小哑铃锻炼方法有哪些?

xnxx百科网2024-07-22 15:22:59【休闲】7人已围观

简介在现在的生活中很多的朋友都加入到了锻炼的队伍,却是我们经常锻炼对身体的保健会有很好的作用。如果用一些小的器具去锻炼,效果更好,比如说生活中很多的朋友喜欢用小哑铃来做锻炼,那么掌握一些有效的方法才能更好

​小哑铃锻炼方法有哪些?

在现在的哑铃生活中很多的朋友都加入到了锻炼的队伍,却是锻炼我们经常锻炼对身体的保健会有很好的作用。如果用一些小的哑铃器具去锻炼,效果更好,锻炼比如说生活中很多的哑铃朋友喜欢用小哑铃来做锻炼,那么掌握一些有效的锻炼方法才能更好的保健身体。接下来小编就为你推荐几种小哑铃的哑铃锻炼方法,赶快来学习一下吧!锻炼

一、哑铃胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的锻炼厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃哑铃置于肩部,锻炼掌心朝上,哑铃上推哑铃至臂伸直,锻炼稍停,哑铃然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

二、肩部 1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2.侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4.耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

三、背部 1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌 1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

看了这些用小哑铃锻炼的好方法,你都学会了吧!那动作既简单又实用大家不妨,准备一副小哑铃在家里也经常来锻炼锻炼吧,一定会对您的健康身体有所帮助的。

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